Å føde en baby er en utrolig opplevelse, men det kan også være en fysisk krevende tid for kroppen din. Etter fødselen kan det være fristende å hoppe rett tilbake i treningsrutinen din, men det er viktig å huske på at kroppen din har gjennomgått store endringer over lang tid og trenger tid til å komme seg. Her er noen tips for å hjelpe deg med å komme i gang med treningen etter svangerskapet på en trygg og effektiv måte.
1. Gi deg selv tid til å komme tilbake
Det tar tid for kroppen å komme seg etter fødselen, spesielt hvis du har hatt en vanskelig fødsel eller keisersnitt. Ikke stress med å komme tilbake i form. Gi deg selv tid til å komme deg og lytt til kroppens signaler. Knipeøvelser er viktig gjennom svangerskapet og etter fødsel. Det kan du gjerne begynne med så raskt som mulig etter fødsel.
2. Start sakte
Når du er klar til å begynne å trene igjen, start sakte og gradvis øk intensiteten. Begynn med enkle øvelser som gåturer eller yogaposisjoner for å gjenoppbygge styrke og fleksibilitet.
3. Fokus på kjernemuskulaturen
Under graviditeten strekker magemusklene seg for å gi plass til den voksende babyen. Etter fødselen er det viktig å styrke disse musklene igjen for å forhindre ryggplager og gjenopprette kroppens stabilitet. Begynn f. eks med å presse navlen inn mot korsryggen. I begynnelsen vil du ikke kjenne noen ting pga du ikke har noe kontakt med musklene. Det vil endre seg når du har gjort øvelsene i noen uker, da vil du plutselig kjenne at du har kontakt med kjernen og magemusklene igjen. Bekkenbunnsøvelser er også gode øvelser for kjernen.
4. Inkluder styrketrening
Styrketrening er en flott måte å gjenoppbygge muskelstyrken etter svangerskapet. Velg øvelser som fokuserer på store muskelgrupper som kjernen, ben, rygg og armer, og bruk lette vekter eller kroppsvektøvelser for å unngå å belaste kroppen for mye.
Styrk kjernen din før du begynner med tyngre vekter.
5. Prioriter søvn og hvile
Å ta vare på en nyfødt baby kan være utmattende, så sørg for å prioritere søvn, hvile og næringsrik mat. Å få nok hvile og drivstoff er viktig for å gi kroppen din tid til å komme seg etter fødselen og for å opprettholde energinivået ditt under treningen.
6. Vær oppmerksom på bekkenbunnsmusklene
Under graviditeten og fødselen blir bekkenbunnsmusklene strukket og svekket. Å styrke disse musklene er viktig for å forebygge inkontinens og andre bekkenrelaterte problemer. Bekkenbunnsøvelser er også viktig for de som har forløst barnet sitt ved keisersnitt.
7. Finn støtte og fellesskap
Det kan være til stor hjelp å finne støtte og fellesskap med andre nybakte mødre som også ønsker å komme i form etter fødselen. Dette kan være gjennom støttegrupper, treningssentre som tilbyr mor-og-barn-klasser, eller online fellesskap.
8. Vær tålmodig og snill mot deg selv
Husk at det tar tid å komme tilbake til kroppen din etter svangerskapet, og det er viktig å være tålmodig og snill mot deg selv underveis. Ikke sammenlign deg med andre eller press deg selv for hardt. Lytt til kroppens behov og ta deg tid til å nyte den spesielle tiden med din nyfødte baby.
Trening etter svangerskapet kan være en flott måte å gjenoppbygge kroppen din og få energien tilbake etter fødselen. Med riktig tilnærming og omsorg kan du gradvis komme tilbake til din tidligere treningsrutine og føle deg sterkere og mer energisk enn noen gang før.
Â
Â