Hvordan bruke dine pulssoner

Når det kommer til å bli en bedre løper, er det mer enn bare å snøre på seg joggeskoene og komme seg ut. Å forstå og trene i riktige pulssoner kan være nøkkelen til å oppnå dine løpemål og forbedre din kondisjon.

Pulssoner er forskjellige intensitetsnivåer av trening basert på hjertefrekvensen din. Ved å trene i spesifikke pulssoner vil du maksimere effektiviteten av treningen din. Her er en oversikt over de vanligste pulssonene og hvordan du kan bruke dem til å forbedre løpeytelsen din. Det kan gjøre både med og UTEN pulsklokke.

1. Sone 1: Lav intensitet (55-72,% av maksimal hjertefrekvens)

Dette er din laveste pulssone i utholdenhetstrening, hvor du trener med en behagelig intensitet som gir god aerob kapasitetsutvikling, også kalt pratefart. Trening i denne sonen er ideell for restitusjonsdager samt utvikling og effektivisering av de små blodårene rundt musklene. Disse blodårene jobber for å frakte oksygen ut til de arbeidende musklene. Økten bør vare i minimum 40 minutter for å påvirke blodårene best mulig.

Uten pulsklokke:Du bør kunne opprettholde samtaler under treningen i denne sonen. Er pulsen din oppe i denne intensiteten på rask gange, bør du holde deg til den farten i begynnelsen. Når du blir bedre trent, vil du kunne holde en høyere fart på samme intensitet.

Denne sonen brukes også til oppvarming og nedtrapping av økter med høyere intensitet.

2. Sone 2: Moderat intensitet (72-82% av maksimal hjertefrekvens)

I denne sonen trener du med moderat intensitet, hvor du fortsatt kan opprettholde en samtale, men pusten blir tyngre. Trening i denne sonen forbedrer utholdenhet og fettforbrenning, og det er en flott sone for lange, rolige løpeturer.

Fettforbrenning for er viktig for en som skal løpe lange løp, som. feks maraton og ultraløp. Her snakker vi IKKE om fettforbrenning som et slankemiddel, men for at kroppen skal lære seg å bruke fett som energi under lange økter. For det er glykogen(karbohydrater) som omsettes til energi for musklene raskest. Men glykogenlagrene er mindre enn fettlagrene. Derfor er det avgjørende å ha effektiv fettforbrenning, og å spare på kruttet (glykogen). De som åpner for hardt, begynner gjerne å gå tom for glykogen etter 1,5 timer, og det begynner å gå stadig tynge. Etter 2-2,5 timer, er det kanskje helt tomt, og det er gjerne da mange føler at de møter veggen.

Derfor vil det lønne seg å lære kroppen til å forbrenne mest mulig fett på høyest mulig hastighet.

Uten pulsklokke:I denne sonen merker at du trener, men ikke spesielt hardt. Litt hardere enn sone 1.

3. Sone 3: Moderat til Høy Intensitet (82-87% av maksimal hjertefrekvens)

Dette er en mer utfordrende sone. Trening i denne sonen forbedrer hjerte- og lungekapasitet, hastighet samt blodårene jobber for å frakte oksygen ut til de arbeidende musklene. Når du trener mye i sone 3 vil du forbedre evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.

Uten pulsklokke:Du vil føle deg andpusten og kunne snakke i korte setninger under treningen.

4. Sone 4: Høy intensitet (87-92% av maksimal hjertefrekvens)

Dette er en intens sone hvor du trener nær din maksimale hjertefrekvens. Du trener det maksimale oksygenopptaket og hjertets maksimale slagvolum – to viktige egenskaper i all utholdenhetsidrett.

Uten pulsklokke:

Det er krevende, og du vil føle deg veldig andpusten. Her puster du hurtig og tungt og kan kun svare med enkle ord.

5. Sone 5: Maksimal intensitet (92-100% av maksimal hjertefrekvens)

Dette er din høyeste pulssone, hvor du trener med maksimal innsats. Trening i denne sonen forbedrer sprintytelse og maksimal utholdenhet. Det er viktig å bruke denne sonen med forsiktighet og kun i korte intervaller.

Uten pulsklokke: Her er du nær utmattelse, alt fra få minutter til sekunder til at du MÅ stoppe.

Når du løper, kan du bruke en pulsklokke eller en smartklokke for å overvåke hjertefrekvensen din og sørge for at du trener i riktig sone. Har du ikke pulsklokke så lytt til pusten og kroppen din – hvor mye klarer du å snakke?

Å variere treningen din ved å inkludere økter i forskjellige pulssoner kan bidra til å forbedre din totale løpeytelse og unngå platåer i treningen.

Husk at alle er forskjellige, så det er viktig å lytte til kroppen din og tilpasse treningen din etter dine individuelle behov, mål og ikke minst treningsbakgrunn. Ta gjerne kontakt med meg for å få skreddersydd veiledning basert på din erfaring, form og mål. E-post:

Så neste gang du snører på deg joggeskoene, vær bevisst på hvilken pulssone du trener i, og jobb mot å finne den perfekte balansen mellom intensitet og restitusjon for å oppnå dine løpemål. Husk at rolige restitusjonsøkter er like viktig som harde intensive økter.

Lykke til!